はじめに
最近、「運動嫌いでも心臓リハビリに参加して大丈夫？」って聞かれることが多くなってきたんだけど、うまく答えられないことがあるんだよね～。
負荷量とか理由とかって複雑だから説明に躓くことがあるよね。
なら今回は一般の方や患者さんでもわかる心臓リハビリのメニューについて解説していくよ！
これを聞いたら医療従事者はもちろん、患者さんたちもイメージが付きやすくなるよね。じゃあお願いします！
心臓リハビリってどんなプログラム？
心臓リハビリの概要については以前の記事で説明してますのでもしよかったご参照ください。
運動が苦手でも続けやすいメニューの例
まず心臓リハビリの運動療法には、主に①有酸素運動、②レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）があります。
運動する場合、以下の4つを組み合わせた「FITT（フィット）」という考え方を中心にメニューを組みます。
- F (Frequency)： 頻度
- I (Intensity)： 強度
- T (Time)： 時間
- T (Type)： 種類
このFITTを意識しつつメニューを構成し、継続することでより効果が表れやすくなります。 ※前提として、この運動メニューはあくまで参考です。より具体的な内容は、必ず主治医や担当セラピストの指導を受けてください。
有酸素運動
有酸素運動には、自転車エルゴメーターやウォーキング、水中ウォーキング、ジョギングなどがあります。 通常は、医療従事者が行う心肺運動負荷試験（CPX）や身体機能評価に基づいて設定します。
運動習慣がなかったり、体力が低下している方は、まず低負荷の運動を5～10分程度の短時間から開始して、ゆっくりと負荷量や時間を延ばしていくことが重要です。また、運動開始前には十分にストレッチなどの準備体操を行い、ケガ予防や心臓への負担軽減に努めましょう。
負荷量の決め方
自覚的運動強度（Borg scale）を指標とする： 「息切れ」や「足の疲労感」がどのくらいかを11～20の数値で評価します。目安は「11（楽）～13（ややきつい）」の範囲です。
心拍数（HR）を指標とする： CPXで測定された「嫌気性代謝閾値（AT）」の心拍数や、最高心拍数の40～60%を目安にします。
【運動が苦手な人へのおすすめメニュー】
| 有酸素運動のFITT |
|---|
| F：週に最低3回以上 |
| I：ゆっくりな速度（2～3km/h）、Borg scale 11～13（楽～ややきつい）、 またはAT心拍数（あるいは最高心拍数の40～60%） |
| T：ウォーキング、水中ウォーキング、自転車エルゴメーターなど |
| T：5～10分から開始して徐々に延長し、最終的に20～30分を目指す |
レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）
筋力トレーニングも同様に、低負荷・短時間から開始することが重要です。 ゴムバンドやダンベル、マシンなどを使いますが、重いものに慣れていない方は、自分の体重（自重）やゴムバンドなど、強度の低いものから始めましょう。
強度の決め方
1RM法（推定）： 「1回持ち上げられる限界の重さ」の30～40%で行います。慣れていない方が最初から高負荷で行うと継続が難しいため、まずは30%未満の軽い負荷から始め、徐々に増やしていくことが重要です。
自覚的運動強度（Borg scale）： 有酸素運動と同様、「ややきつい」と感じる手前で行います。
【運動が苦手な人へのおすすめメニュー】
| レジスタンストレーニング |
|---|
| F：週に2～3回 |
| I：Borg scale11～13、または1RM30%未満 |
| T：自重トレーニング（スクワットなど）、ゴムバンド、低重量のダンベル |
| T：1セット5～10回から始め、最終的に10～15回を目指す |
自分に合ったペースの見つけ方
いきなり頑張りすぎない
心臓リハビリでは、体力や病状に合わせてゆっくりスタートします。有酸素運動なら「息が弾むけれど会話は続けられる（ニコニコペース）」程度、筋トレなら軽い負荷から始め、身体が温まるのを感じながら進めましょう。
徐々に時間や回数を増やす
はじめは5〜10分（筋トレなら5〜10回×1セット）でも十分です。慣れてきたら時間や回数を少しずつ伸ばし、週2〜3回を目安に継続すると体力アップが期待できます。
心拍数や体の感覚を目安に
病院で実施するCPXで、負担の少ない心拍数や運動強度を確認しておくと安心です。自宅に機器がない場合でも、「息切れは軽い」「会話ができる」と感じる範囲を目安にしましょう。
その日の体調に合わせて調整
体調や睡眠の状態は日によって変わります。「疲れがある」「風邪気味」など不調を感じる日は無理せず休むか運動量を減らし、体調が良い日は少し頑張ってみるなど、柔軟に調整することが大切です。
困ったときは専門スタッフに相談
運動中の不安や疑問は、一人で悩まず心臓リハビリのスタッフに相談しましょう。身体の状態や検査結果に基づき、適切な運動量や進め方を一緒に考えてくれます。
よくある質問Q&A
運動すると心臓に負担がかかりませんか？
病院や施設などの専門機関で実施する場合は、医療スタッフが常に様子を見ながら進めるので安全に行うことができます。
個人で自主的に行う際は、自己管理を十分に行い、主治医やセラピストから許可を受けるなど、「安全性に問題ない」と判断されてから行うことで、過負荷を防ぐことができます。
何歳から始めても大丈夫ですか？
大丈夫です！
Abrantesらの研究でも、65歳以上の高齢患者さんにおいて若年層と同等の有効性があるというデータが示されています。
主治医やセラピストから指導を受けた範囲での負荷や方法であれば、安全性は確保されていますので、年齢に関わらずしっかり運動を行っていきましょう。
さいごに
ここまでご覧いただきありがとうございます。
運動が苦手な方は、ケガやリスクに注意しながら、「低強度かつ短時間」から開始するのがコツです。「自分にも運動ができる」「続けられる」といった自信をつけながら、少しずつ負荷量や時間を増やしていきましょう。
心リハにおける運動療法の効果は、適切な負荷量であれば年齢に関わらず有効性が示されています。「継続は力なり」ですので、ぜひ主治医やセラピストに相談しながら、ご自身のペースで取り組んでみてください。
参考文献
- 2021年改訂版 心血管疾患におけるリハビリテーションに関するガイドライン, 2021.
- Ana Abrantes et al.：Evaluation of the efficacy of cardiac rehabilitation in older adults. A prospective cohort study, 2025.
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